失眠是現代人最常見，也最需要被重視的疾病之一，人類的生活在科技、環境的發展下是越來越來越複雜，我們的大腦被迫吸收這些大量的訊息與知識，以致於來不及平衡產生的壓力與相對應獲得的休息時間，在這樣的失衡狀況下，失眠往往會上前來敲門，面對失眠我們總是無法正確迎擊，只能放任它持續的干擾生活，其實失眠是有跡可循、有解決管道的，只要把握幾個原則，絕對能讓你一掃憂慮而空！
為什麼會失眠？
失眠的成因有很多種，其中不外乎與生活經驗有關，成因可以分為以下幾類：
1.心理因素：
某些情緒會引起失眠的問題，例如：工作壓力大、過度擔憂、焦慮不安、心情亢奮、心情抑鬱等等。某些精神疾病也會有失眠的問題，如躁鬱症、思覺失調症。
2.生理因素：
睡前身體出現疼痛，如肩頸痠痛、生理痛等，懷孕的婦女也會因為為了找舒適的姿勢而有難入睡、睡不安穩的問題。
3.環境因素：
有噪音、光線干擾、蚊子、溫度過高、認床等等由環境改變引起的失眠。
4.睡前習慣不良：
作息日夜顛倒、躺在床上滑手機、睡前不關燈等等。
5.飲食習慣不良：
睡前飲用含有咖啡因的飲料如咖啡、可樂、茶品等，或接觸刺激性物品如香菸(尼古丁)、檳榔、亢奮劑、毒品等等，也會導致失眠。過量的酒精也會因頻尿問題而導致睡眠被中斷。
6.藥物或疾病引起：
某些藥物如帕金森氏症之症狀解除藥物，會有失眠的副作用，部分精神科用藥如思覺失調症藥物也會有失眠的副作用，其他如氣喘藥、減肥藥也會有難入睡的情形。疾病如甲狀腺亢進者、呼吸困難(胃灼熱、胃食道逆流)等也會導致難以入睡的問題，患有睡眠呼吸中止症的人也可能有失眠的困擾。
7.荷爾蒙變化：
更年期的婦女可能因為熱潮紅現象導致睡眠中斷或難入睡。
8.其他生活事件：
因遭遇其他事件，產生陰影而導致失眠，如睡前看恐怖片、遭遇重大事件等。
失眠的原因與我們的生活息息相關，而經由外界事物的變化，和生活壓力而引起的失眠可以說是最普遍的原因，不過還是要仔細尋找明確的失眠原因，接下來才能對症下藥，讓生活回歸正常。
覺得自己睡不著，好像有失眠又好像沒有嗎？在找到原因之前，你可以先回想自己這幾天的睡眠狀況，並做完以下這個評估檢測表，便能完成確認自己是否真有失眠問題的第一步。
| 總是 | 經常 | 很少 | 從不 | |
| 1.需要一個小時以上才能入睡 | ||||
| 2.睡眠期間醒來超過3次以上 | ||||
| 3.醒來後，便無法再入睡 | ||||
| 4.經常作夢，煩惱多 | ||||
| 5.早上會起不來 | ||||
| 6.睡起來不會覺得精神飽滿 | ||||
| 7.白天精神恍惚，無法集中 | ||||
| 8.長時間躺床卻沒有充足睡眠 | ||||
| 9.需要專心時卻打盹 |
以上題目如果有2個答案以上勾選“總是”或“經常”，代表您可能有睡不好的狀況，需要注意睡眠。
失眠除了可以根據原因來分類之外，也能根據睡眠狀況與持續發生的時間來分類。失眠根據入睡與清醒時間的程序可以分為以下三種：
根據入睡與清醒時間：
1.入睡困難型：
從躺在床上準備睡覺到入睡的時間超過1小時以上，躺床時間很長但仍無法入睡的類型。
2.容易中斷型：
雖然沒有入睡困難，但是半夜常常因為噩夢或其他原因醒來，睡眠時間總是片片段段的，無法熟睡。
3.清晨早醒型：
較常出現在年紀較長的人身上。經常在清晨天還沒亮4點之前醒來，且醒來之後就無法再入睡。
根據持續發生的時間：
1.短暫性失眠：
通常少於一個星期，可能是工作的壓力、情緒，輪班制或時差上的問題所引起的，通常一個星期後就會恢復正常。
2.短期性失眠：
通常持續一到三個星期，可能是面臨到情緒上的衝擊如男女分手、離婚或親人離世等重大事件所引起。
3.長期性失眠(慢性失眠)：
通常持續三個星期以上，這可能是因為有一些潛在的病因，如憂鬱症、焦慮或思覺失調症，或者是經歷過重大壓力事件如戰役、俘虜、強暴性侵等等。這類失眠需要更密切的觀察與紀錄失眠的時間，若歷時過長，應盡速尋求醫師的協助。
以上的分類與檢測表可以幫助你釐清自己是否真的有失眠的問題，以及找到自己是屬於哪一類的失眠，能輔助你正確的調整睡眠時間來解決困擾。
失眠像是把無聲的刀，總是在夜裡削磨我們對睡眠的耐心、使我們緊繃的情緒更加顯著，一直到我們在日常的表現出現巨大的偏差為止。失眠可能造成的影響有很多，長期失眠所造成的心理上的影響有疲倦、無精神、易怒、煩躁、精神不集中、反應遲鈍、記憶力減退等等，嚴重可導致身心疾病如憂鬱、躁鬱症。缺乏充足睡眠也可能造成生理上的影響，如免疫力降低、消化系統出現障礙、血糖不易控制等等。
失眠不僅會影響人的身心狀況，也可能會改變體內各個系統的作用機制，使我們與重大疾病的距離更近一步，長期的失眠更有可能導致悲劇的發生。接下來就要告訴你改善失眠的方法，想要改善失眠，就要從改變習慣開始做起，我將改善方法分為以下幾點：
1.製造良好的睡眠環境：
寢具：
使用稍微柔軟、有記憶性的床墊，能讓身體像是躺在雲朵上，有放鬆的效果。枕頭的話可以根據個人的喜好，選擇較軟的棉花、羽毛或較硬的穀殼等材質，枕頭的高度不要過高，如果要選擇較軟一點的床墊，就要選低一點的枕頭，以免下沉的身體與頭部之間的距離過大造成頸部的壓力，聽說中空的枕頭能讓肩頸更貼合枕頭，也是一個可以嘗試的寢具。根據研究實驗結果，厚一點、重一點的棉被可以有助眠的效果，施一點壓力在身上，能讓身體感覺到被包覆，給人一種安心的感覺。
光線：
房間的家具可以改成較暖色調的，溫暖的顏色可以讓人放鬆心情。睡覺時也不要開燈，盡量保持室內黑暗，根據研究顯示，人的生理時鐘是受光線支配著，人往往是日出而作、日落而息，所以如果你在不該有光線的地方想要睡覺，身體會降低分泌退黑激素，導致你想保持清醒，所以把燈關掉再睡覺，是有根據的，如果怕沒燈起床會跌倒，那麼可以改開小夜燈就好。相反的，如果是早睡容易早起的老人家，就可以在睡前開燈，充足的光線可以適時的延長想睡的念頭，抑制退黑激素的分泌讓睡眠時間也延後。
睡前30分鐘也盡量不要使用手機，手機的藍光屬於短波長(波長約450nm)，強大的能量是會影響退黑激素的分泌的，除此之外手機、電子錶或電子鬧鐘也會釋放電磁波，應該要距離頭部一公尺以上，以免干擾睡眠。
溫度：
不要在過熱或過冷的環境睡覺，根據研究顯示，最適合睡眠的溫度是攝氏18.3度(華式65度)，大約是秋末的溫度。不過也不要把冷氣調到太冷，大約26~28度左右即可，在過冷的環境(23度以下)裡，人體會啟動體溫調節機制，藉由發抖來產生熱量使體溫升高，發抖的肌肉反而會讓人難以入睡，身體無法得到完全的休息，導致無法進入熟睡期。如果想要好睡一點，也可以在睡前洗個熱水澡，身體獲得額外的熱能後會自然的散熱，而散熱會使體溫下降，當大腦接收到體溫下降的訊息後，便會釋放想睡的訊號，促使人入睡。
如果無法透過上述方法來調節體溫，也可以藉由衣物的材質挑選與穿脫來幫助調整體溫，夏天就穿具吸濕排汗功能的睡衣，能幫助流汗的身體吸收不必要的水氣，冬季時可以洋蔥式穿法搭配發熱衣與外睡衣，以便天氣突然變化時可以穿脫。
濕度：
太乾的空氣也會影響睡眠品質，建議保持房內濕度55%~60%，對人體來說，這是最舒適的狀態，過低的溼度，不僅會影響肌膚保水度，若是容易口乾、流鼻血的人，乾燥的空氣也會使他們的呼吸道變得脆弱，導致夜裡咳嗽加劇或鼻血流不止。可以在睡前喝一點水或床頭旁放一杯水，以便隨時可補充。如果是因為濕度太高覺得黏膩難睡的話，則可以在睡前兩個小時開個除濕機降低空氣的水氣量。
嗅覺：
也可以嘗試香氛入眠法，喜歡香味的人可以買個精油香氛機或者是香氛蠟燭，香氛的香氣可以幫助人轉而將注意力放在嗅覺上，讓焦慮的頭腦可以暫時的獲得放鬆，香氛分子也能舒緩緊繃的神經，降低人對外界的敏銳，特別能舒緩神經的香氛氣味有洋甘菊、薰衣草、佛手柑等等，其他方法都試過的人，不彷也試試用氣味來幫助入睡，釋放氣味的同時如果再躺下來做幾個深度的腹式呼吸，或許能讓肌肉和神經更快獲得鬆弛，幫助進入夢鄉。
聽覺：
不排斥音樂的人，也可以試試音樂療法，可以選擇一些較平靜、有節律的音樂來聽，例如寶寶聽的水晶音樂、汲取於大自然的音樂、節奏慢的爵士樂，甚至連大悲咒也能助眠，只要不要過於激烈的音樂、聽起來舒服、平穩的音樂，都可以作為助眠的音樂來試試。不過聽音樂的同時，音量盡量開比平常小聲，可以的話，盡量是用定時的功能並用喇叭放出來，才不會讓準備休息的大腦又過度的被干擾，若是由手機撥放，也盡量要將手機遠離床鋪擺放。
其他干擾物：
排除其他可能會干擾睡眠的事物，如果是噪音如房外噪音或打呼聲，請準備一副好的耳塞並塞好，應該能減少７０％以上的噪音，如果還是被噪音逼得睡不著，建議可以換個空間再睡；如果是蚊蟲來干擾睡眠，則可以在睡前1個小時插上電蚊香，待內部的溶液揮發後，睡前半小時再將之拔除，或者是保持隨手關門的習慣，防止蚊蟲進入臥室。
2.保持正常的作息：
人體的最佳入睡時間是晚上11點到清晨2點，因為此時血液在在肝臟的運作最旺盛，而肝臟是我們的解毒工廠，幫助我們代謝排毒，白天想要有好的精神或生理狀況，就得在正常時間休息。首先，要保持固定的時間睡覺，晚上11點到12點左右躺床，如果躺了超過一個小時還沒入睡，就起身離開床舖，不要在床上做其他的事如滑手機、看書
等，假如很晚睡，但千萬不可很晚起，其實有睡足7個小時就很足夠了，晚睡還晚起的話，整個生理時鐘都會被延長拖後，到了晚上便會因為精神還很好而又睡不著，導致惡性循環。
3.改變錯誤的飲食習慣：
避免攝取具刺激性的食物，如酒精、香菸、檳榔等，晚餐避免吃的過飽、過油膩，盡量將飲食的重點放在早餐及午餐，晚餐應吃七、八分飽就好，吃的太飽導致胃酸逆流也會使人難以入睡。減少攝取含咖啡因的食物，如咖啡、茶類、可樂等等，咖啡因容易使人亢奮，雖然說咖啡因對心血管好處甚多，但對於具有睡眠障礙、對咖啡因敏感的人來說，咖啡因還是少吃得好，盡量避免在下午2點後攝取咖啡因食物。
4.維持運動習慣：
想要改變身體機能的運作，絕對不能缺少運動，透過運動來消耗體能，能幫助夜晚來臨時產生疲倦感，使人容易入睡，運動也有助於大腦分泌腦內啡，腦內啡能幫助放鬆身心、改善憂鬱情緒，能避免讓人沉浸於長期失眠的低落情緒。因此培養運動的習慣，對於改善睡眠具有最直接的幫助，可以根據個人喜好來選擇從事的運動，如打籃球、跑步或有氧等能迅速消耗體力的運動，如果不想太激烈，則可以選擇較平靜的瑜珈，透過改變肢體動作來伸展、放鬆肌肉，也有不錯的助眠效果。
5.認知行為療法：
如果以上方法仍無法改善失眠的狀況，這時就可以尋找醫師的協助來進行認知行為療法，這個療法可以改善慢性的失眠且無其他副作用，是長期失眠者不可不知的一個改善方法。此療法包括三種必要療程，一是肌肉放鬆訓練，醫師會教導你如何正確地做腹式呼吸來放鬆，透過肌肉放鬆來降低大腦的活躍狀態；
二是習慣調整法，透過睡眠的衛生教育及刺激控制，睡眠衛生教育為如上述講的控制環境溫度、濕度或白天需有足夠的運動等等，刺激控制為透過限制在床上僅能做的事(只有睡眠與性活動)來控制床對睡眠的聯想；
三是最重要的療程，也就是認知治療，醫師會與患者共同分析失眠的成因，找出導致失眠真正的原因並幫助改變不良的信念，像是”再不睡，明天一定會睡過頭” 或 “沒睡飽，一定會導致身體出現其他毛病”等等的負面想法，醫師會幫助你一一屏棄這些不必要的思考方式，並從個人的思考習慣與生活壓力等因素來帶領你找出造成失眠的根本原因與解決方法。
6.藥物的服用：
當以上這些方法都無法立即的解決失眠的問題，服用藥物就是最後的絕招了，安眠藥雖然可以立即的解決失眠，但服用它卻有許多可能產生的不良影響，如藥物的依賴、白天精神不濟、注意力無法集中等等，非必要的話，其實醫生一開始開的肌肉鬆弛劑就能有幫助放鬆大腦與身體肌肉的功能，失眠有一定的程度，醫生才會開安眠藥，為的就是避免病患產生依賴性。安眠藥其實不是不能使用，只是最好是在與醫師配合並搭配認知治療的療程下來服用，才能讓安眠藥能有加速改善失眠的效果並免於遭受藥物依賴的糾纏。
失眠是現代人最常見的大腦病症，它的影響小從使人缺乏精神，大從能奪走一條性命，人人都得重視自己的睡眠品質，以上這些診斷方法及改善方法為根據醫療資訊加上個人經驗所得，我們與失眠往往只有幾步的距離，當生活壓力襲來，第一時間經常改變的是我們的睡眠，而當生活過得越沒有彈性，失眠就越容易上身並且影響的越深，所以你認為你的大腦有足夠的抵禦能力來對抗這些生活壓力嗎？不妨好好地檢視自己一次，找出那些潛伏在生活中的臨界點吧！
